14/08/2023

Qual a forma correta de tomar creatina? Desvendando o segredo para otimizar seus resultados

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Se você quiser saber como tomar creatina de forma mais eficaz para o crescimento muscular, precisa ler este artigo. De acordo com a Declaração de Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

1. A creatina monoidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas em termos de aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e da massa magra durante o treinamento.

2. A suplementação com creatina monoidratada não é apenas segura, mas possivelmente benéfica no que diz respeito à prevenção de lesões e/ou ao tratamento de determinadas condições médicas quando tomada dentro das diretrizes recomendadas.

3. Não há evidências científicas de que o uso de creatina monoidratada a curto ou longo prazo tenha efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis.

Vários estudos comprovaram os benefícios da creatina ao ajudar a melhorar ligeiramente a taxa de força e, portanto, os ganhos musculares, além de melhorar outros fatores, como a capacidade anaeróbica e a potência.

 

Mas o que é menos conhecido é como tomar a creatina para maximizar sua eficácia e se há algum efeito colateral em potencial. Na verdade, você pode aumentar significativamente a eficácia da creatina (ou seja, obter o melhor retorno para o seu investimento) simplesmente aprendendo a usar a creatina de forma adequada.

 

Portanto, neste artigo, abordaremos exatamente como tomar a creatina e verificaremos se a suplementação de creatina tem algum efeito colateral.

A creatina é uma molécula encontrada naturalmente no corpo.

Algumas pessoas têm níveis naturalmente mais altos do que outras. Ela também é encontrada em várias fontes de alimentos, como bife, peixe e ovos.

Embora a creatina seja encontrada naturalmente no corpo e em várias fontes de proteína, podemos aumentar nosso teor de creatina tomando suplementos. Mas por que faríamos isso?

Bem, em termos simples, quando levantamos pesos, usamos ATP, que é a principal fonte de energia para os músculos. Ao levantarmos pesos, esgotamos esses estoques de ATP até o ponto em que entramos em fadiga. Isso é parte do que nos impede de realizar mais repetições após atingirmos um ponto de exaustão.

 

É aí que entra a creatina. Ela melhora os ganhos de força ao permitir uma regeneração mais rápida de ATP.

Isso nos permite realizar uma ou duas repetições extras quando estamos levantando pesos.

Pode não parecer muito, mas, a longo prazo, isso pode levar a ganhos de força e musculares um pouco melhores, o que é importante para nós, levantadores naturais!

 

Como usar a creatina

Que tipo de creatina você deve comprar?

Mesmo com todos os argumentos de marketing que afirmam que diferentes formas de creatina são mais eficazes, pesquisas concluíram que esse simplesmente não é o caso.

 

De acordo com Kreider e colaboradores:

"As alegações de que as diferentes formas de creatina são degradadas em um grau menor do que a creatina monoidratada in vivo ou resultam em uma maior absorção pelo músculo são atualmente infundadas."

 

Isso significa simplesmente que a creatina monoidratada é a forma mais eficaz (e também a mais barata, diga-se de passagem), apesar do que pode ser informado pelas propagandas por aí. E essa recente revisão sistemática de 2021 concorda com isso.

Resumindo, economize seu dinheiro e fique com a creatina monoidratada.

 

 

Como tomar creatina (carga, ciclo)

 

Fases de carga e manutenção

 

Você já deve ter ouvido falar sobre as fases de carga e manutenção ao tomar creatina, certo? Mas como funcionam exatamente? E será que são necessárias para todos? Essas são perguntas legítimas que merecem respostas claras. Vamos discutir as vantagens e desvantagens dessas fases, entender quem pode se beneficiar mais delas e como aplicá-las corretamente, caso decida usá-las.

 

A dosagem é crucial quando se trata de suplementação, e a creatina não é exceção. Você pode estar se perguntando: "Como saber a quantidade certa de creatina para o meu corpo?". Para a maioria dos indivíduos, uma dosagem padrão de 3 a 5 gramas por dia é recomendada. No entanto, alguns fatores, como seu peso, nível de atividade física e metabolismo, podem influenciar na dose ideal. Vamos explorar como ajustar a dosagem para o seu caso específico e garantir que você esteja obtendo os benefícios máximos.

De acordo com o posicionamento da ISSN, o método mais rápido de aumentar os estoques de creatina muscular parece ser o consumo de aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia de creatina monoidratada por pelo menos três dias, seguido de 3 a 5 g/d depois disso para manter os estoques elevados. A ingestão de quantidades menores de creatina monoidratada (por exemplo, 2 a 3 g/d) aumentará os estoques de creatina muscular em um período de 3 a 4 semanas; no entanto, os efeitos sobre o desempenho desse método de suplementação são menos comprovados.

 

Em resumo, há três protocolos que você pode tentar:

  1. Você pode fazer uma carga de creatina tomando primeiro cerca de 20 g por dia durante 5 a 7 dias. Depois disso, você ingere de 3 a 5 gramas por dia para manter os estoques elevados de creatina.
  2. Você pode tomar de 3 a 5 gramas de creatina todos os dias desde o início.
  3. Você pode entrar e sair do ciclo de creatina por algumas semanas de cada vez.

Pesquisas demonstram que ambos os protocolos 1 e 2 acima proporcionam o mesmo efeito em termos de aumento do conteúdo de creatina muscular.

Entretanto, o protocolo de carga faz isso mais rapidamente.

Portanto, uma fase de carga pode ser melhor, pois proporciona efeitos ergogênicos mais rápidos. Mas isso realmente depende de você.

A terceira opção não parece ser superior aos outros métodos. Portanto, não perca seu tempo fazendo ciclos!

 

Com o que você deve tomá-la?

É aqui que as coisas ficam interessantes.

Tomar creatina com carboidrato ou carboidrato e proteína aumenta a quantidade de creatina retida no músculo, mas isso provavelmente só é útil durante a fase de carga para uma saturação mais rápida de seus estoques (em 2 a 4 dias em vez de 5 a 7).

O posicionamento da ISSN neste sentido é o seguinte:

“A adição de carboidratos ou de carboidratos e proteínas a um suplemento de creatina parece aumentar a retenção muscular de creatina, embora o efeito sobre as medidas de desempenho possa não ser maior do que o uso isolado de creatina monoidratada.”

 

Quando você deve tomá-la?

Quando se trata de como tomar a creatina, o horário não importa realmente. Basta tomá-la quando for mais conveniente para você.

Dito isso, se o momento fosse importante, provavelmente seria durante a fase inicial de saturação, já que é possível que tomá-la após um treino tenha um benefício na saturação mais rápida dos estoques.

No entanto, é improvável que isso seja importante em uma base contínua, e os pequenos benefícios que você obteria ao aumentar ligeiramente a velocidade de saturação provavelmente não seriam grandes.

Agora que você tem uma compreensão mais profunda sobre como tomar creatina de maneira eficaz, está pronto para colher os frutos dessas informações. A creatina pode ser uma ferramenta poderosa em sua jornada de fitness, e agora você tem o conhecimento necessário para usá-la de forma inteligente e segura. No próximo artigo, vamos responder a outra pergunta comum: "O que é melhor: whey protein ou creatina?" Prepare-se para desvendar as diferenças e as situações em que cada um brilha. Fique atento!

 

 

FAZIO, C.; ELDER, C. L.; HARRIS, M. M. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, v. Publish Ahead of Print, 11 fev. 2021.

 

‌BUFORD, T. W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 4, n. 1, p. 6, 2007.